Diese Folge schließt die Erfahrungen der letzten Folge mit ein und 
 erweitert die Übung um unsere Gedanken und Gefühle. Während wir in der ersten Hälfte dieser Folge noch einmal versuchen theoretisch zu rekapitulieren, wie wir in eine gute meditative Ausgangsposition kommen, die es uns ermöglicht, die Dinge um und in uns wertfrei wahrzunehmen, werden wir in der zweiten Hälfte wieder in eine 
 praktische Übung gehen.

Die Übung beginnt ab Minute 10 und dauert 15 Minuten.

Die Schrittfolge für eine gute meditative Ausgangslage hier noch einmal kurz punktuell zusammengefasst:

1. Einen entspannten, ruhigen Ort suchen.

2. Kontakt mit diesem Ort aufnehmen (Kontakt des Körpers mit dem Boden spüren, den Raum spüren, Körper spüren).

3. Wahrnehmung auf das Außen legen (alles Hören, Schmecken, Sehen, Riechen, etc. gleichzeitig wahrnehmen ohne auszusortieren).

4. Den umherirrenden Geist beruhigen mit einer Aufgabe: Fokus auf den Atem richten.

5. Den Atem zunächst nur an den Nasenlöchern spüren.

6. Aufmerksamkeit des Atems ausweiten auf Bewegungen in Brustkorb und Bauch, den Atem als Ganzes im Körper spüren.

7. Den restlichen Körper mit einbeziehen: Beine-Füße, Arme-Hände, Kopf und anschließend den Körper als Ganzes spüren.

8. Den Atem dabei immer als Zentrum, als Mittelpunkt nehmen, von dem aus unser Wahrnehmen stattfindet. Zur Not - bei Ablenkung - immer wieder zurück zum Atem kommen.

9. Das Außen wieder mit hinzuziehen und Sinneswahrnehmung mit ins Beobachten hinzuziehen. Nichts mehr ausschließen, alles darf da sein.

10. Gefühle spüren (z.B. Hunger, Kälte, etc.) oder auch eine Stimmung (Langeweile, Unruhe, Zufriedenheit, etc.).

11. Gedanken mit hineinnehmen. Das Denken sich bewegen lassen und dieses nur beobachten, wie Ebbe und Flut, ein Windhauch, das Kommen und Gehen spüren. Spüren, wie Gedanken sich mit Geräuschen und Gefühlen verbinden wollen, wie sie ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen wollen.

12. Bei Druck, Anspannung und Anstrengung: wieder zurück zum Atem und den Geist und Körper beruhigen. Dann langsam wieder aufbauen über das Ausdehnen der Wahrnehmung über den Körper, das Außen und Gefühle und Gedanken. Bleib der Beobachter.



Beobachten: kein Tun, keine Analyse - eher spüren, wahrnehmen, noch vor dem Benennen. Das Außen löst Reaktionen im Inneren von uns aus. Wir können dies wahrnehmen, sehen. Es gibt keine wirkliche Trennung von Außen und Innen, da alles Einfluss auf uns hat. Alles, was ist erstmal so sein lassen, ist die erste wichtige Übung!